Nordic walking - severská chůze

Nordic Walking neboli chůze s holemi je vhodná pro všechny věkové kategorie i úrovně kondice. Pomáhá zlepšovat fyzickou kondici, udržovat zdravou hmotnost a nabízí příjemný způsob aktivního odpočinku v přírodě.

Kolébkou Nordic Walkingu je Finsko, odkud se tato pohybová aktivita rozšířila do celého světa. Finský název Sauvakävely znamená v překladu chůzi s holemi, anglicky se označuje jako Nordic Walking nebo Pole Walking. Jeho počátky sahají do 80. let minulého století, kdy se chůze a běh s holemi začaly využívat jako alternativa k běžeckému lyžování při nedostatku sněhu.

Nordic Walking je dynamická chůze se speciálními holemi, při které se zapojuje až 90 % svalů těla a zvyšuje se energetický výdej. Je vhodný pro lidi všech věkových kategorií i různé úrovně fyzické kondice. Pomáhá zlepšovat kondici, posilovat svalstvo a podporovat zdravý životní styl.

K jeho provozování nepotřebujete nákladné vybavení. Stačí speciální hole, pohodlná sportovní obuv a chuť vyrazit do přírody. Hole si můžete zapůjčit také na Obecním úřadě ve Zděchově.

Vydejte se na naši naučnou stezku a stezku pro Nordic Walking, kde na vás čeká nejen příjemná procházka krásnou valašskou přírodou, ale také pestrá cvičení zaměřená na protažení a posílení těla. Pro ty, kteří chtějí svůj pohybový zážitek ještě rozšířit, jsou připravena také cvičení na pomůckách nebo možnost vyzkoušet běh s holemi.

Výhody a účinky Nordic Walking

• Přirozený pohyb, koordinačně relativně nenáročný
• dochází k intenzivnějšímu spalování kalorií, následnému odbourávání nežádoucích tuků v těle (průměrně o 20% ve srovnání s normální chůzí)
• zapojuje do pohybu 90% svalů v těle, šetří klouby a kolena, snižuje zátěž kolen u osob s nadváhou. Díky hůlkám se zátěž na klouby snižuje až o 30% oproti normální chůzi.
• trénink a uvolnění svalů na rukou, zádech, nohou a hýždích, aktivace ramenních svalů, stabilizace opěrné soustavy
• díky holím je jistější chůze na hladkém a klouzavém povrchu
• intenzivní metabolismus při snižování nadváhy
• zvyšuje aerobní výdrž, zlepšuje srdeční činnost a dýchací cesty, reguluje a zlepšuje krevní tlak a pomáhá předcházet nebezpečí infarktu
• pozitivně působí na imunitní systém a psychiku
• pravidelný trénink snižuje klidový i pracovní pulz a prokrvuje cévy. Člověku to potom lépe myslí, protože dochází i k prokrvení mozku.
• Vaše nálada se zlepší, protože pohyb odbourává stres a chůze ve skupině je zábavná a společenská

Pro koho je Severská chůze určena?

Pro vás:

• kdo máte povolání s minimální možností pestrého a déletrvajícího pohybu (např. sedíte většinu dne u počítače) a chcete se dostat do kondice či si ji zlepšovat, a to pohybem venku mimo budovy, na čerstvém vzduchu a nejlépe v přírodě.
• sportovce jako speciální kondiční trénink.
• těhotné na odlehčení a rozhýbání těla (procházky s oporou).
• vitální dámy i pány, bez ohledu na věk, kteří si chtějí udržovat životní energii (a např. stačit vnoučatům).
• kdo se chcete hýbat a přitom se i „pobavit“, tzn. „walking & talking“, s partnerem, přáteli nebo poznat nové lidi na akcích.

Technika chůze s holemi

Technika NW se blíží technice při klasickém běhu na lyžích. Technika NW je relativně jednoduchá. Před chůzí je dobré se zahřát a protáhnout. Rozcvičením předcházíme zraněním, zahříváme svaly a klouby, zlepšujeme rychlost nervových reakcí a zvyšujeme funkci vnitřních orgánů. Každý cvik bychom měli opakovat 3 x, s 4-6 sekundovou výdrží a s výdechem v krajní poloze.
Co se týče držení těla, trup by měl být mírně vychýlen dopředu, čili chodec je mírně předkloněn, ale musí si zároveň dávat pozor na to, aby se nehrbil a hlavu držel zpříma.
Při samotné chůzi bychom měli udržovat stejnou rychlost a být při ní schopni hovořit, pokud ne, tempo je příliš rychlé. Hruď se snažíme nechat uvolněnou, aby nebyl střídavý pohyb horních končetin v ramenním kloubu omezován zapojením nežádoucích svalů. Pohyb rukou v poutkách začíná za tělem, loket je propnutý. Horní končetina pokračuje dopředu a nahoru s postupným ohnutím v lokti až do fáze opory o hůlku. Prsty pevně svírají rukojeť, hybná síla se přenáší přes rukojeť a poutko do hole. Po celou dobu odrazu se ruka pohybuje podél těla, v závěrečné fázi odpichu se dlaň otevírá a horní končetina se napíná daleko dozadu. Odrazová sílá je v závěrečné části odpichu přenášena přes poutko, loket je natažený.

Kroky se snažíme dělat spíše delší tak, abychom využili celé části chodidla, došlápli na patu a krok vpřed vycházel z doteku palce k zemi. Koleno vpředu je mírně ohnuté, vzadu propnuté. Boky se pohybují ve směru kráčejících nohou, ale neklesají. Při chůzi se střídá levá noha vpřed s pravou rukou vpřed a zase naopak. Tělo je v mírném předklonu, hrudník vypnutý, hlava v prodloužení trupu, pohled směřuje dopředu
K udržení kondice nám stačí 30 minut chůze s holemi denně. Ta nám nahradí 50 minut běžné chůze.

Čtyři kroky k cíli: vyrážíme!

První krok s NW

Vklouzněte do poutek. Vykročte normálním krokem, jako byste v rukou žádné hole neměli. Hole táhněte po zemi. Ruce visí volně podél těla. Schválně uvolněte při chůzi oblast ramen a nechte ruce, aby přirozeně kmitaly sem a tam. Mírné natáčení horní poloviny těla pohybuje rukama, aniž by je bylo nutné aktivně zdvihat.

Druhý krok s NW

Jakmile ucítíte, že se díky rotaci horní poloviny těla ruce přirozeně pohybují sem a tam, soustřeďte se na poutka kolem zápěstí: jakmile levá ruka přirozeně švihne s holí tak, že ucítíte pevnou zemi pod její špičkou, zatlačte rukou do poutka, aniž byste přitom svírali ruku do úchopu. Při švihu paže dozadu ruku zcela vědomě otevřete.

Třetí krok s NW

Zkuste se sevřenou rukou vědomě vyvinout tlak na pásek a rukojeť levé hole v okamžiku, když pravé chodidlo došlápne vepředu na zem. Pak nechte levou hůl spolu s celou paží volně švihnout dozadu. Myslete na to, že spolu s rukou se pohybuje i rameno. Jeho pohyb směrem vzad způsobí, že budete držet tělo rovně a uvolníte si oblast krku.

Čtvrtý krok s NW

Dejte si pozor, abyste nedošlapovali na hranu paty, ale spíše naplocho. Velice důležité je také to, že vaše koleno zůstává i při došlapu vepředu stále mírně ohnuté. Nedělejte také příliš dlouhé kroky. Když zkusíte jít pomaleji, brzy zjistíte, že děláte automaticky menší kroky, které vás nutí vepředu více ohýbat koleno.

Nordic Walking a srdeční činnost

Při provozování Nordic walking se zlepšuje srdeční činnost a dýchací cesty, reguluje a zlepšuje se krevní tlak a pomáhá předcházet nebezpečí infarktu.
Nordická chůze aktivizuje celé tělo, při dynamickém pochodu na čerstvém vzduchu v přírodě je tělo dobře zásobeno kyslíkem, což podporuje krevní oběh a srdeční činnost.
Srdce je dutá svalová pumpa, která pracuje nepřetržitě po celý život. Srdce má jako ostatní orgány v těle schopnost přizpůsobovat se daným podmínkám. Pokud se bude organizmus dlouho zatěžovat, srdce se přizpůsobí a zvětší se. V opačném případě dojde ke zmenšení, které může způsobovat různé zdravotní problémy.
Při chůzi dochází také k prokrvení kapilárních cév. To má za následek větší pružnost žil, jež snižuje riziko aterosklerózy a trombózy.
Srdce trénovaného člověka může při zátěži prohnat tělem více než 30 litrů krve za minutu. Netrénované srdce naproti tomu zvládne podstatně méně.

Nordic walking a tepová frekvence

Provozováním NW dochází k intenzivnějšímu spalování kalorií, následnému odbourávání nežádoucích tuků v těle (průměrně o 20% více ve srovnání s normální chůzí).
Aktuální tepová frekvence se odvíjí dle průběhu zatížení a trénovanosti. Čím je intenzita výkonu vyšší, tím stoupá i tepová frekvence. Okamžik, kdy se nárůst tepové frekvence začne zpomalovat, nazýváme bod zlomu a bývá ztotožňován s hodnotou anaerobního prahu. Při udržování tělesné kondice nebo hubnutí by tepová frekvence neměla tuto hodnotu nikdy přesáhnout. Trénink s touto tepovou frekvencí se nazývá aerobní. Při takovéto tepové frekvenci se hlavním zdrojem energie stává tuk namísto cukru.

Nordic Walking a dýchání

Mezi velice důležité prvky při nordic walkingu patří také dýchání. Netrénovaný člověk při dýchání nevyužije všechen kyslík. Dýchá povrchně, což se většinou projevuje při těžké fyzické námaze zadýcháváním. Je tedy dobré si osvojit správnou techniku dýchání. K tomu přispívá jakýkoli déletrvající sportovní výkon, např. nordic walking, který nejen zvyšuje vitální kapacitu plic (objem vzduchu, který můžeme vdechnout), ale také umožňuje lepší využití tohoto vdechovaného vzduchu. Vdech se uskutečňuje pomocí stahů bránice a mezižeberních svalů, díky kterým se zvětší objem hrudní dutiny. Je to děj aktivní, výdech naopak pasivní. Při chůzi dbejte na to, abyste správně zhluboka a rytmicky dýchali.

Vybavení - jak vybrat správnou hůl či čagan

Důležité je nezaměňovat hole turistické (trekové) s holemi pro nordic walking. Jsou si podobné, ale trekingové hole mají funkci oporovou pro snadnější pohyb v terénu a lepší udržování stability. NW hole jsou buď teleskopické nebo se vyrábějí v délkách 100–145 cm. Jsou pevné, lehké a s podobnou rukojetí jako hole na běžky včetně bezpečnostního poutka. Častým doplňkem k NW holím je gumová násada, tzv. botička, pro chůzi na asfaltových cestách. Délka holí se vypočítá vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,7. Začátečníkům se doporučují hole kratší. Výšku holí můžeme zjistit také tak, že stojíme narovnaní a uchopíme kolmo spuštěnou hůl. Loketní kloub by měl svírat zhruba pravý úhel.

Naproti tomu čagan si můžeme vzít jakýkoliv, záleží jen na nás.

Obuv by měla být pohodlná, kvalitní a hlavně přizpůsobená terénu. Měla by co nejméně zatěžovat pohybový aparát a poskytovat co největší komfort.

Intenzita chůze

Dle intenzity pohybu lze NW rozdělit do 4 obtížností podle fyzické zdatnosti:

1. Rekreační – zdravotní: nejnižší stupeň obtížnosti. Využívá se v rehabilitaci, při nízké fyzické zdatnosti nebo nadváze. Tepová frekvence (TF) by měla být max. 50–60% TFmax a trvat víc než 30 minut.
2. Kondiční – fitness: udržování kondice, redukce hmotnosti, zvyšování aerobní kapacity a vytrvalosti. Intenzita by měla být 60-70% TFmax, a to vždy 30–60 minut.
3. Aktivní: zvyšování tělesné zdatnosti, vytrvalosti a kondice. Intenzita by měla být 70–85% TFmax,, vždy 30-60 minut.
4. Sportovní: nejvyšší stupeň. Jedná se o trénink, který zlepšuje aerobní kapacitu organismu a zvyšuje rychlost. Měl by probíhat na úrovni 80–90% fyzické zátěže, nad hranicí 85% TFmax a délka záleží na typu tréninku.

Strečink

Po každém tréninku je potřeba svaly protáhnout, aby nás na druhý den nebolely a zregenerovaly se. Cviky jsou obdobné jako při rozcvičení, jen se sníží intenzita a prodlouží se doba protahování. Strečink přispívá k prohloubení duševní a tělesné relaxace, snižuje nebezpečí úrazu, pomáhá snížit svalovou bolest i svalové napětí a umožňuje zvýšit další rozsah pohybu.
Důležité zásady při protahování: začínáme od jednodušších poloh a postupně zvyšujeme obtížnost cviků; nedotýkáme se protahovaného svalu; výdrž při každém cvičení 20 až 30 sekund; cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy do pocitu bolesti!; v průběhu cvičení volně dýcháme, s výdechem prohloubíme protažení; vždy cvičit s ohledem na vlastní dispozice.

Možné zdravotní problémy a ošetření nejen při NW

Všichni dobře známe slogan „sportem ku zdraví“ nebo i „sportem k trvalé invaliditě“. Nejdůležitější je prevence jakýchkoliv rizik a problémů.

1. Nejčastějším problémem mohou být puchýře na nohou kvůli špatně padnoucím botám. Ošetření: propíchnout vydezinfikovanou jehlou, vytlačit tekutinu a místo vydezinfikovat. Přelepit náplastí.
2. Svalové křeče jsou spojeny s fyzickým vypětím a s nedostatkem minerálních látek (hořčík, draslík). Ošetření: uvolnit sval a protáhnout jej. Doplnit potřebné tekutiny a minerální látky.
3. Píchání v boku je nejčastější u netrénovaných jedinců a začátečníků. Bývá způsoben nedostatečným přísunem krve, a tedy i kyslíku, do bránice a mezižeberních svalů. Může být způsobeno i malým časovým odstupem mezi jídlem a pohybem. Ošetření: zvednout ruku nad hlavu na postižené straně těla a maximálně vydechnout; dýchat do břicha a převážně nosem; zkusit jít chvíli svižněji nebo vydechovat pomaleji a delší dobu; preventivně posilovat břišní svaly.
4. Achillova šlacha – nejčastější příčinou bolesti je zánět, který může být vyvolán neadekvátním přetížením, nevhodnou obuví nebo rychlou změnou trénu. Ošetření: delší rozcvičení, koupele se střídáním teplé a studené vody, případně vyhledat lékaře (natržení šlachy).
5. Holeň – bolesti jsou většinou způsobené chůzí na tvrdém povrchu, nevhodným obutím nebo dlouhou chůzí z kopce. Ošetření: postižená místa ochlazovat obklady s nohama ve vyvýšené poloze, případně vyhledat lékaře při přetrvávající bolesti.
6. Bolesti v oblasti třísla jsou často způsobeny špatnou technikou chůze (nezapojení břišních svalů) nebo nevhodnou obuví. Ošetření: ledovat postižené místo, mazat protizánětlivou mastí, při přetrvávající bolesti vyhledat lékaře.
7. Podvrtnutí kotníku je způsobeno špatným došlápnutím na podložku. Ošetření: použít tlakový obvaz, nohu zvednout a ledovat, případně si vzít prášek proti bolesti (Ibuprofen, paralen), vyhledat lékaře.
8. Dehydratace – snížený nebo zcela nevhodný příjem tekutin. Celková nevolnost, případně i svalová slabost nebo teplota. Ošetření: doplnit tekutiny, které obsahují minerální látky (např. minerální voda) a neiontové tekutiny (např. studený čaj). Při závažném průběhu volat záchranku a poskytnou první pomoc.
9. Úpal je následkem vysoké okolní teploty působící na organismus – porucha termoregulace, vysoká teplota a ztráta tělesné vody. Sluneční úpal představuje podráždění mozku a jeho blan přímým slunečním zářením. Často se jedná o úžeh (také zčervenání kůže) i úpal současně. Prevencí je dostatek tekutin a ochlazování. Ošetření: postiženého umístit na chladné, stinné místo, zvednout mu končetiny; ochlazovat obklady, především hlavu; doplňovat tekutiny (iontový nápoj nebo chladný čaj s citronem).

Těmito slovy uzavřeme téma chůze a zdraví, jež má do budoucna šanci se těšit možná stále většího zájmu z řad široké veřejnosti. Vedle fyzické roviny má pěší pohyb i svou duchovni podstatu, kterou vnímáme zejména při pobytu v přírodě. Hamish Fulton, konceptuální umělec a walking artist (jak se sám označuje), říká: „Fyzická angažovanost chůze vytváří vnímavost vůči krajině. Jdu po zemi vetkán do přírody.“

Nordic Walking a Jára Cimrman

Jak Jára Cimrman vymyslel první teleskopické (skládací) nordic walking hole, při výuce telefonování.

předvádí L. Smoljak a doc. Weigel

• WEIGEL: (do telefonního přístroje) Hola, hola!
• SMOLJAK: Správný začátek. Dnes už ovšem říkáme Haló, haló. Hola, hola!
• WEIGEL: Zde telefonista Weigel.
• SMOLJAK: Tak to je první začátečnická chyba. Můj telepartner používá nadbytečných slov, kterými prodlužuje ne tehdejší dobu jistě nákladný hovor. Cimrman vždycky zdůrazňoval, že jakmile použijeme telefonního aparátu, stáváme se automaticky telefonistou. Každý telefonista to ví, a je tedy zbytečné, aby si to jednotliví telefonisté neustále během telefonování do telefonu telefonovali.
• WEIGEL: Hola, hola. Zde Weigel.
• SMOLJAK: Až na slůvko „zde“ je to dobré. Podle Cimrmana je třeba mít představu o situaci, ve které se nachází ten, komu telefonujeme. A když se vžijeme do jeho postavení, zjistíme, že je to vlastně on, který je ZDE. My ho tedy ohlášením nesmíme mást. Ano?
• WEIGEL: Hola, hola! Tam Weigel.
• SMOLJAK: Hola, hola! Tam Smoljak.
• WEIGEL: Dobrý den, pane Smoljak. Máte na skladě nordig walking hole?
• SMOLJAK: Nordic walking hole mám. Jak dlouhé si přejete?
• WEIGEL: Potřebuji nordic walking hole asi takhle dlouhé. (Rozpřáhne paže)
• SMOLJAK: Tak to je vyložená chyba. To prostě nejde. Cimrman žákům vysvětlil, že přijde doba, kdy budou na ulicích běžným jevem telefonní budky. Tyto budky budou úzké, pro jednoho stojícího telefonistu. Jakákoli široká gestikulace by se šeredně vymstila. Zkuste to jinak.
  • zde dochází k rozhodné chvíli, kdy se velikán Jára Cimrman zamyslel ve snaze pomoci žákům vyřešit tuto patovou situaci a prohlásil „ použijeme zasunovací tubusy“ a tak vznikly první teleskopické nordic walking hole, které se svou šířkou hravě vešly i do úzkých telefonních budek...
    o tomto objevu svého kolegy se později dověděl známý italský vědec Galileo Galilei, který v reakci na tento Cimrmanův vynález vynalezl zasunovací námořní dalekohled
• WEIGEL: Potřebuji teleskopické nordic walking hole asi takhle dlouhé. (Ukáže kraťounké)
• SMOLJAK: Tak je to správné. Ano ty máme. Pošlete si pro ně vozku.
• WEIGEL: Děkuji, hola, hola.
• SMOLJAK: Rádo se stalo, hola, hola.

Literatura: J. Dýrová, H.. Lepková: Kardiofitness vytrvalostní aktivity v každém věku.